सारी दुनिया में वजन कम करने वालों का सारा ध्यान अपना मेटाबॉलिज्म बढ़ाने पर केंद्रित रहता है। लेकिन वे भूल जाते हैं कि शरीर कितनी जल्दी स्टोर की गई ऊर्जा को खर्च करता है।
यह कई बातों पर निर्भर है। आइए समझते हैं इस पहेली को.....
कुछ लोगों का मेटाबॉलिज्म यानी ऊर्जा को तेजी से खर्च करने की क्षमता जन्मजात से ही अधिक होती है। वे विरासत में यह खूबी लेकर जन्मते हैं। यहां महिलाओं और पुरुषों के मेटाबॉलिज्म के रेट को भी समझना जरूरी है। ऐसा 'इसलिए क्योंकि महिलाओं की अपेक्षा पुरुष भले ही बैठे रहें, लेकिन अधिक ऊर्जा खर्च करते हैं। अधिकांश लोगों में 40 की उम्र पार करने के साथ ही उनका मेटाबॉलिज्म रेट भी घटने लगता है। यद्यपि आप अपनी उम्र और लिंग या जिनेटिक्स में कोई बदलाव नहीं कर सकते हैं लेकिन मेटाबॉलिज्म की दर को बढ़ाने के लिए इन सुझावों पर अमल तो कर ही सकते हैं।"
मांसपेशियां तगड़ी करें:-
आपका शरीर निरंतर कैलोरीज खर्च कर रहा है यहां तक कि जब आप कुछ भी न कर रहे हों तब भी ऊर्जा खर्च होती रहती है। इसे रेस्टिंग मेटाबॉलिज्म कहते हैं और इसकी दर उन लोगों में ज्यादा होती है जिनकी मांसपेशियां तगड़ी होती हैं।
मांसपेशियों का प्रत्येक पाउंड स्वस्थ बने रहने के लिए 6 कैलोरीज प्रतिदिन खर्च करता है। यदि शरीर में मांसपेशियां कम और फैट अधिक हो तो उसका प्रत्येक पौंड केवल 2 कैलोरीज ही खर्च कर पाता है। यह छोटा सा फर्क रोजाना बढ़ता ही जाता है। बॉडी बिल्डिंग करने के बाद पूरे शरीर की मांसपेशियां एक्टिवेट हो जाती हैं। इसी के साथ औसत प्रतिदिन का मेटाबॉलिक रेट भी अधिक हो जाता है।
इस तरह क्यों नहीं बढ़ाते अपना मेटाबॉलिज्म..
ऐरोबिक एक्सरसाइज:-
ऐरोबिक एक्सरसाइज से भले ही बड़ी मांसपेशियां तैयार नहीं होती हों लेकिन वर्कआउट के चंद घंटों में ही मेटाबॉलिक रेट तेजी से बढ़ जाता है। ऐरोबिक्स एक्सरसाइज के साथ मुख्य बात यह है कि आपको पता है कि अपने आपको कितनी अधिक मेहनत में झोंकना चाहते हैं। जितनी अधिक मेहनत होगी उतना ही अधिक फायदा होगा। नियमित वॉक के समय बीच-बीच में तेजी से दौड़ लगा लें। जिम में चंद मिनटों की अत्यधिक तेजी से थका देने वाली एक्सरसाइज करें।
पानी से प्राप्त करें ऊर्जा:-
शरीर को ऊर्जा प्रोसेस करने के लिए पानी चाहिए। शरीर में पानी की कमी से आपका मेटाबॉलिज्म घट सकता है। जो वयस्क 8 या 8 से अधिक गिलास पानी रोज पीते हैं वे उन लोगों के मुकाबले अधिक ऊर्जा खर्च करते हैं जो केवल 4 गिलास पानी में ही अपना काम चला लेते हैं। हर बार भोजन करने से पहले पानी का गिलास भरकर पी ले। चाहें तो एक प्लेट भर खीरा ककड़ी खा लें या फ्रेश फ्रूट जूस पी ले।
क्या एनर्जी ड्रिंक पीना चाहिए...
• कुछ एनर्जी ड्रिंक्स में ऐसे रसायन शामिल किए जाते हैं जिनसे मेटाबॉलिज्म की रेट बढ़ जाती है। लेकिन इनसे सावधान रहने की जरूरत है। एनर्जी ड्रिक्स से हाई ब्लड प्रेशर की शिकायत हो जाती है। एंग्जाइटी बढ़ती है और अनिद्रा की शिकायत होने लगती है। अमेरिकन एकेडमी ऑफ पीडियाट्रिक्स इसे बच्चों और टीन एजर्स को देने के लिए मना करती है।
बार-बार खाएं लेकिन कम मात्रा में..
पर्याप्त भोजन करें:-
भले ही यह समझ में आता है कि आप जितना कम खाते हैं, उतना अधिक वजन कम करते हैं, बहुत कम खाना वास्तव में आपके चयापचय को धीमा कर सकता है।
● विशेषज्ञ सुझाते हैं कि वजन कम करने और मेटाबॉलिज्म की दर बढ़ाने के लिए हर दो घंटे में हल्का नाश्ता लेना चाहिए। इससे मेटाबॉलिज्म लगातार काम करता रहता है और पूरे दिन भर में सामान्य से अधिक कैलोरीज खर्च हो जाती हैं।
मसालेदार भोजन करें:-
• यह आश्चर्यजनक लग सकता है लेकिन सत्य है। मसाले ऐसे प्राकृतिक रसायन होते हैं जो मेटाबॉलिज्म को तीव्र गति प्रदान करते हैं। एक चम्मच हरी या लाल मिर्च के साथ पकाए गए भोजन से मेटाबॉलिक रेट तेज होती है। यदि आप नियमित रूप से मिर्च मसालेदार भोजन करते हैं तो इसके फायदे भी बहुत है।
लंबे समय तक fit रहने के लिए प्रोटीन खाने को प्राथमिकता दें...
प्रोटीन वजन घटाने के कार्यक्रम का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है क्योंकि यह आपको मांसपेशियों को बनाए रखने और बनाने, दुबले शरीर को बनाए रखने और लंबे समय तक पूर्ण महसूस करने में मदद करता है। प्रोटीन कार्बोस या वसा की तुलना में पचाने के लिए अधिक कैलोरी लेता है, इसलिए उच्च प्रोटीन आहार आपके चयापचय को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ा सकता है।
ग्रीन टी से करें बॉडी रिचार्ज:-
ग्रीन टी में अनगिनत तरह के राइबोफ्लेविन और एंटीऑक्सीडेंट्स होते हैं। इसे पीने के बाद चंद घंटों तक मेटाबॉलिक रेट सक्रिय रहता है। शोध सुझाते हैं कि दिन में 2 कप ग्रीन टी पीने के बाद एक्सरसाइज करने से शरीर 17 प्रतिशत अधिक कैलोरीज बर्न करता है।
ग्रीन टी पिएं:- ये कैफीन और एपिग्लो कैटेचिन गैलेट (ईजीसीजी) हार्मोन के स्तर को बढ़ाता है जो आपके शरीर को वसा को तोड़ने में मदद करता है। जब आप व्यायाम करते हैं तो यह विशेष रूप से फायदेमंद होता है क्योंकि यह जिम छोड़ने के बाद भी प्रत्येक कसरत के प्रभाव को अधिकतम करने में मदद करता है।
पर्याप्त नींद लें:-
अध्ययनों से पता चलता है कि अपर्याप्त नींद हार्मोन को बाधित करके आपकी भूख को बढ़ाती है जो आपको पूर्ण होने का संकेत देती है। पर्याप्त नींद न लेने से आपकी इंसुलिन संवेदनशीलता भी कम हो जाती है जिससे आपका शरीर आपके द्वारा खाए जा रहे खाद्य पदार्थों का ठीक से उपयोग नहीं कर पाता है।
हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) में 1-2 मिनट की धीमी रिकवरी के साथ 30 सेकंड के हाई-इंटेंसिटी एक्सरसाइज को बारी-बारी से करना शामिल है। इस तरह से एक्सरसाइज करने से आपका मेटाबॉलिज्म तेज हो जाता है और हर वर्कआउट सेशन के बाद इसे घंटों तक बढ़ाए रखता है।
एवोकैडो खाएं:-
एवोकैडो में पाया जाने वाला "अच्छा वसा" आपके चयापचय को बढ़ाता है और वसा जलने और ऊर्जा उत्पादन को उत्तेजित करता है। यह आपके द्वारा खाए जाने वाले अन्य खाद्य पदार्थों में पोषक तत्वों को अवशोषित करने में भी आपकी मदद करता है।
सैल्मन में पाए जाने वाले ओमेगा-3 फैटी एसिड लेप्टिन के स्तर को सामान्य करने में मदद करते हैं ताकि आप लंबे समय तक भरे रहें। वे सूजन को कम करने और वसा संचय को रोकने में भी मदद करते हैं।
अध्ययनों से पता चला है कि 1 गिलास पानी पीने के बाद एक घंटे से अधिक समय तक आपके चयापचय को 30% तक बढ़ा देता है। इसके अतिरिक्त, भोजन से पहले पानी पीने से आप तेजी से पूर्ण महसूस करने में मदद करके वजन घटाने में सहायता कर सकते हैं।
शराब पीने से आपका चयापचय भी धीमा हो सकता है। जबकि आपका शरीर अल्कोहल के चयापचय में व्यस्त है, यह अन्य शर्करा और वसा को कुशलता से चयापचय नहीं कर सकता है। एक अध्ययन से पता चला है कि परीक्षण विषयों के वसा चयापचय में कई घंटों तक 73% तक की कमी आई है, जब उन्होंने प्रत्येक में केवल 90 कैलोरी वाले 2 पेय का सेवन किया।
अधिक चलें, वजन कम करने के लिए कम बैठें...
लंबे समय तक बैठने को मोटापा, मधुमेह और हृदय रोग सहित कई स्वास्थ्य समस्याओं से जोड़ा गया है। यदि आप पूरे दिन एक डेस्क पर काम करते हैं या अन्यथा गतिहीन जीवन शैली रखते हैं|
